La importancia de los lácteos en la actividad física y el deporte

El consumo regular de productos lácteos proporcionaría efectos positivos en las personas que realizan ejercicio, ya que promueve las adaptaciones del entrenamiento en pro de mejorar aptitudes físicas, el rendimiento y la recuperación post ejercicio.

Si bien es cierto que durante este último año una de las consecuencias negativas de la pandemia del Covid-19 es la baja actividad física en la población general, paradójicamente, también es cierto que a otro grupo importante de personas lo ha impulsado a aprovechar las horas de la “franja deportiva” y la realización de actividad deportiva indoor.

Este fenómeno social en busca de una vida más sana ya venía gestándose hace algunos años y muchas personas debido al estrés del confinamiento se han sumado a este cambio de vida, y justamente a este nuevo grupo de deportistas les queremos dar a conocer los beneficios del consumo de lácteos para la actividad física. 

La leche y los productos lácteos pueden formar parte de la alimentación de quienes realizan ejercicio físico, ya que son una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, calcio y otros nutrientes, que contribuyen a cubrir los requerimientos nutricionales de estas personas, mejorando la calidad de su dieta, además del rendimiento y la adaptación y recuperación de una sesión de ejercicio físico. 

Al respecto, dada la calidad proteica de la leche, diversos estudios han sugerido que la ingesta de esta bebida posterior al ejercicio físico resultaría ser un gran aliado. En este sentido la ingesta recomendada de proteínas posterior a la realización de ejercicio es de 0,25-0,3 g por kilogramo de peso corporal (proteína de alto valor biológico) y la de hidratos de carbono es de 1,0-1,2 g por kilogramo de peso corporal. 

Debido a que la leche aporta proteínas e hidratos de carbono en una proporción similar a las recomendaciones, (especialmente la leche con chocolate); mejora la resíntesis de glucógeno muscular y tiene características de una bebida isotónica, los investigadores han determinado que el consumo de lácteos ayuda en el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas de la masa muscular. Además, hay estudios que señalan que los lácteos promoverían el aumento de la fuerza muscular, masa muscular y pérdida de grasa corporal.

Por otra parte, el calcio, vitamina D y los antioxidantes de la leche, se han definido como nutrientes claves para el rendimiento deportivo y prevención de lesiones. En este sentido, la leche es una fuente de vitaminas E y A, cisteína y metionina y forman parte del sistema de defensa antioxidante. 

Por último, se ha estudiado que los lácteos en base a cacao podrían contribuir a disminuir el estrés oxidativo debido a la presencia de flavonoides en el chocolate.

Sumado los aspectos nutricionales y la versatilidad de los lácteos en los muchos formatos de presentación y variedades, los hacen una alternativa de fácil acceso y costo efectivo al alcance de todos los nuevos entusiastas deportistas.

Para mayor información les recomiendo leer el libro Lácteos: nutrición y salud, publicado por el Consorcio Lechero. Lo pueden descargar gratis en el siguiente link https://consorciolechero.cl/descarga-libro-lacteos-nutricion-y-salud/

Este tema específico es abordado en el capítulo 25: Lácteos, actividad física y su efecto sinérgico sobre la salud ósea muscular y en el capítulo 26: Beneficios de la ingesta de lácteos en el ejercicio y el deporte.

Autor: Nicolás Pizarro-Aránguiz, Médico Veterinario, Doctor en Ciencias SilvoAgropecuarias, investigador en inocuidad alimentaria, Área Nacional Alimentos del Futuro, INIA Remehue.